» Les salades, l'endive, la laitue, le cresson et l'oseille

Les saladesLes salades, y compris l'endive, la laitue, le cresson et l'oseille, sont des légumes feuillus appréciés pour leur texture croquante et leurs valeurs nutritionnelles. Voici des informations sur leur histoire, leurs usages, leur composition et leur valeur diététique :

L'Endive:

 

Le mot "salade" a deux significations. Il désigne d'une part un plat de crudités ou d'aliments froids assaisonné d'une sauce froide et d'autre part une série de variétés de légumes verts aux noms différents.

Les chicorées 

Ces plantes potagères annuelles sont probablement originaires du Bassin méditerranéen. Longtemps utilisées pour leurs propriétés médicinales, c'est à partir du XVIIIe siècle que l'on commença à les consommer comme aliments. Elles se caractérisent par une saveur plus ou moins amère, selon les variétés, des feuilles fermes vertes ou rouges et un cœur blanc. Dans cette catégorie se trouvent :

• la  chicorée sauvage améliorée ou barbe-de-capucin ; 
• les chicorées frisées : plusieurs variétés : pancalière, ruffec, wallonne ; 
• la chicorée pain-de-sucre aux feuilles blanchâtres ;
• les chicorées rouges : chiogga, trévise, vérone aux feuilles rouges ; 
• les scaroles : grosse maraîchère, grosse bouclée ; 
• les pissenlits ; 
• l'endive. 

 

VALEUR NUTRITIONNELLE POUR 100 G 

Laitue  12 calories
Eau	94,5 g
Protéines	1,2 g
Glucides	1,3 g
Lipides	0,3 g
Fibres	1,5 g
Potassium	234 mg
Magnésium	11 mg
Phosphore	24 mg
Calcium	37 mg
Fer	0,3 mg
Carotènes	360 pg
Vitamine B1	0 mg
Vitamine B2	0 mg
Vitamine B6	0 mg
Vitamine C	8 mg
Niacine	0,4 mg
Folates	84 pg

 

Les laitues 

Ces plantes sont connues depuis toujours. Grecs et Romains les appréciaient et attribuaient des vertus thérapeutiques à la substance laiteuse contenue dans leurs côtes, d'où leur nom. Les laitues se sont installées en France seulement au Moyen Âge grâce à des graines rapportées d'Italie soit par Rabelais, soit par les Papes qui vivaient en Avignon. C'est aussi une grande famille qui comprend : 

• la feuille de chêne : à feuilles vert-blond ou rouges ; 
• les  laitues grasses : craquerelle, sucrine, têtue de Nîmes ; 
• la lollo rossa  ; 
• les pommées batavia : batavias blondes, batavias rouges, iceberg ;
• les pommées beurre avec des variétés différentes selon les saisons ;
• les romaines : blonde maraîchère, grise et verte maraîchères.

Beaucoup sont cultivées en serres, souvent au détriment de leur qualité. Celles de plein champ sont bien meilleures : leurs feuilles sont plus croquantes, plus savoureuses. 

Le cresson 

Il serait originaire du Moyen-Orient, mais il poussait déjà à l'état sauvage au XIVe siècle et on l'utilisait alors pour ses vertus médicinales. Il est resté une plante de cueillette jusqu'en 1810, année de la découverte de sa culture en cressonnière. Différentes variétés existent : cresson alénois, de fontaine, de jardin (ou de terre) et des prés qui se distinguent par la taille des feuilles et leur vert plus ou moins foncé. Le cresson est très riche en sels minéraux, surtout en calcium : 120 mg pour 100 g. 

Mâche et pourpier 

La mâche est aussi appelée "doucette" ou "raiponce". Cette salade d'automne et d'hiver est particulièrement précieuse pour sa richesse en sels minéraux et en vitamines du groupe B (dont 160 pg de folates). Plusieurs variétés existent : ronde maraîchère, à petites feuilles très vertes ; mâche d'Italie ou mâche blonde, assez rare, et verte du Nord (ou de Cambrais), à larges feuilles vert foncé qui est la plus courante et celle cultivée dans les pays de Loire. Le pourpier, qui fut longtemps introuvable ailleurs que sur les marchés d'été du sud de la France, est devenu une salade plus fréquente grâce à la mode de la cuisine méditerranéenne. Deux variétés existent : pourpier doré et pourpier vert. Cette plante a des petites feuilles rondes et vertes, luisantes et charnues attachées à des tiges rigides et rouges et un goût proche de celui de la mâche.

 

Mesclun et roquette 
Le mesclun est un mélange de jeunes pousses de salades et d'herbes diverses, originaire du Midi de la France : scarole, Trévise, chicorée, mâche, pissenlit, cerfeuil, feuille de chêne, pourpier, roquette qui est vendu tout préparé. La roquette (ou riquette, selon les régions) est une plante méditerranéenne, aux feuilles longues et lisses, très odorantes, à la saveur assez forte, un peu amére.
 

SALADES ET NUTRITION

Toutes sont très pauvres en calories d'où l'intérêt de ne pas annuler cet avantage en les assaisonnant avec une vinaigrette riche en huile. Certaines ont des feuilles assez dures qui peuvent être irritantes pour les colons fragiles. De toute façon, il faut éliminer les côtes et les tiges lorsqu'on les prépare, de façon à ne garder que les feuilles tendres.

 

Mon conseil  : Une salade en début de repas est un excellent coupe-faim car elle remplit l'estomac. Toutes, ou presque, peuvent se cuire. Les quantités d'huile de votre programme alimentaire Hélène Galé étant limitées, assaisonnez-les avec du vinaigre balsamique.

 

À noter... Les salades vendues en sachet sont lavées dans un bain d'eau chlorée et essorées avant d'être conditionnées sous atmosphère modifiée. Vérifiez bien la date limite de vente. Elles doivent toujours être entreposées dans un rayon froid du magasin. Un sachet gonflé signifie que la chaîne du froid a été rompue.

 

L'endive

Issu de la chicorée (arrière), ce légume fait souvent faire la grimace, surtout aux enfants. D'une grande pauvreté nutritionnelle, l'endive a quand même le mérite de varier les menus d'hiver.

Le chicon belge 

C'est un jardinier belge, M. Bréziers, qui au XIXe siècle, semble bien avoir inventé l'endive par hasard pour payer moins d'impôts sur ses cultures. Dans ce but, il cacha des pieds de chicorée dans sa cave en les recouvrant d'un peu de terre. Quelques semaines plus tard, quand il vint récupérer ses salades, il découvrit qu'elles s'étaient transformées en une plante blanche en forme de fuseau. Elle fut baptisée "chicon" et witlof en flamand, ce qui veut dire "feuille blanche". En Allemagne, ce légume se nomme "chicorée de Bruxelles" et en Grande-Bretagne, il s'agit de la "chicorée belge". Cichorium intybus L var foliosum Hegi, tel est son nom botanique. Les premières endives, apportées bien sûr par un maraîcher de Bruxelles, firent leur apparition aux Halles de Paris en octobre 1879.

 

Cultivées sans terre 

Jusqu'en 1975, toutes les endives étaient produites sous terre de couve ture, selon la méthode de M. Bréziers. Graines semées, les racines de chicorée d'abord obtenues en plein champ d'avril à octobre, étaient ensuite "forcées" : les premières feuilles étaient coupées, puis les endives étaient alors recouvertes de terre de façon à rester bien blanches. Le forçage hydroponique de l'endive est né en 1975 grâce à un chercheur de l'INRA qui mit au point une variété forçable sans terre de couverture. Si les racines grandissent toujours dans la terre, elles en sont extraites au bout de 5 à 6 mois puis nettoyées et installées dans des chambres noires climatisées entre 15 et 18 °C. Les radicelles, plongées dans des bains nutritifs, se développent en trois semaines. Une fois mûres, on les détache de leurs racines. Elles sont ensuite nettoyées et "coiffées" : les premières feuilles sont enlevées, les pieds grattés afin qu'elles soient bien présentables, et que l'on puisse les calibrer et les emballer dans leurs cartons. Tout ceci a pour résultat de donner des produits plus riches en eau et moins goûteux que les endives de culture traditionnelle.

 

VALEUR NUTRITIONNELLE POUR 100 G 

Endive  8 calories
Eau	94,7 g
Protéines	1 g
Glucides	0,7g g
Lipides	0,2 g
Fibres	2,5 g
Potassium	205 mg
Magnésium	10 mg
Phosphore	25 mg
Calcium	20 mg
Fer	0,2 mg
Carotènes	100 pg
Vitamine C	5 mg
Niacine	0,2 mg
Folates	52 pg

 

Les laitues 

 

Choisir et préparer les endives 

Choisissez-les toujours bien blanches avec un bord de feuille jaune pâle. Des traînées ou un pied rouge signifient une oxydation, donc une cueillette remontant à plusieurs jours.
Débarrassez-les de leurs premières feuilles et de l'intérieur du pied : c'est là que l'amertume est concentrée. Essuyez-les mais ne les lavez pas car l'eau accentue leur amertume. Si celle-ci ne vous gêne pas, vous pouvez les cuire dans de l'eau ou à la vapeur. En les braisant sans eau avec juste un filet d'huile, elles demeurent assez douces.

 

Côté nutrition 

En dehors de sa pauvreté en calories et d'une certaine richesse en fibres douces, l'endive ne présente vraiment aucun intérêt nutritionnel. Elle est loin des légumes méditerranéens, gorgés de carotènes et de vitamines. Quand vous la préparez en salade, inondez-la de jus de citron et ajoutez beaucoup de fines herbes : cela compensera sa médiocrité en vitamine C.

 

Endive rouge 
C'est une nouvelle variété issue de l'hybridation  de l'endive blanche et du radicchio rouge. Sa saveur est plus douce, mais elle ne se cuit pas car alors elle se décolore et perd son goût caractéristique.

 

TOUTE L'ANNÉE

Pour étaler la production, les racines sorties de terre sont stockées dans des chambres froides pendant une durée allant de 8 jours à 10 mois avant de rejoindre leur lieu de forçage. Ce qui explique que l'on trouve maintenant des endives toute l'année : ce n'est plus vraiment un légume de saison.

 

Mon conseil : Faut-il se battre pour convaincre les enfants de manger des endives ? Mieux vaut utiliser cette énergie à leur faire aimer tomates et poivrons. En tout cas, évitez les traditionnelles endives au jambon, noyées de béchamel. Faites-les plutôt en potage, mélangées avec d'autres légumes.

 

À noter... Il existe cinq types d'endives : super hâtive dès août, hâtive en octobre, normale de décembre à février, tardive en avril et super tardive en mai.

 

La laitue

En langage courant, on parle plutôt de "salade", la laitue elle-même étant l'une d'elles. Pourtant, "laitue" est le nom générique de diverses plantes potagères annuelles que l'on consomme crues en salade, ou cuites.

Un peu d'histoire... 

On consommait déjà des laitues en Égypte et en Asie, dans les temps très anciens. Grecs et Romains l'appréciaient. lis attribuaient des vertus thérapeutiques à la substance laiteuse contenue dans leurs tiges. C'est l'origine du nom de "laitue". Il fallut attendre le Moyen Âge pour les voir arriver en France. Et le xviif siècle pour la manger crue. Jusqu'alors, elles n'étaient consommées que cuites. On doit au chevalier d'Albignac, émigré à Londres pour cause de Révolution, l'invention de la vinaigrette. Cet élégant fit alors fortune en assaisonnant ainsi les salades dans les hôtels et restaurants de luxe. Ce "fashionable salade maker" passait de salle en salle avec un nécessaire d'acajou contenant moult ingrédients : huiles parfumées, sauce soja, vinaigres aromatisés et autres douceurs telles que caviar et truffe.

Des salades toute l'année 

Du fait des nombreuses variétés, les laitues garnissent les marchés toute l'année. Mais la pommée est plus savoureuse au printemps, romaine et batavia en été. Ne boudez pas celles qui sont cultivées en pleine terre bien qu'elles soient plus longues à laver : elles sont bien plus savoureuses et plus riches en sels minéraux que les laitues cultivées en serre et souvent hors sol.

 

VALEUR NUTRITIONNELLE POUR 100 G 

12 calories
Eau	94,5 g
Protéines	1,2 g
Glucides	1,3 g
Lipides	0,3 g
Fibres	1,5 g
Potassium	234 mg
Magnésium	11 mg
Phosphore	24 mg
Calcium	37 mg
Fer	0,3 mg
Carotènes	360 pg
Niacine	0,4 mg
Folates	084 pg
Vitamine C	8 mg

 

Intérêt nutritionnel 

La pauvreté en calories des laitues est modifiée par l'huile de la vinaigrette. Sauf si on les consomme cuites à l'eau et sans corps gras, ce qui n'est pas un monument de gastronomie. Le principal intérêt des laitues réside dans leur richesse en carotènes. Sinon, elles sont assez pauvres en vitamines et sels minéraux.

 

Comment préparer 

En salade, avec une vinaigrette, seules ou mélangées avec d'autres ingrédients. Cuites, en potage, braisées ou farcies.

 

En sachets 
Les feuilles et petits cœurs de laitue sont conditionnés en sachets sous atmosphère contrôlée. Ils se trouvent dans les rayons "frais" de la grande distribution.

 

SANS LES CÔTES

Les laitues doivent être lavées à grande eau (y compris le mesclun et les laitues prêtes à l'emploi) puis égouttées et séchées dans un torchon. Les côtes sont à éliminer soigneusement car elles sont irritantes pour le tube digestif.

 

Le marché

VARIÉTÉS	PROVENANCE	ÉPOQUE	ASPECT
Feuilles de chêne	Provence, Roussillon Val-de-Loire	Avril-Oct	Sans pomme, feuilles  vert-blond ou rouges
Grasses (Craquerelle, Sucrine, Têtue  de Nîmes)	Sud-Est	Mars-Sept	Pommée,  feuilles vertes
Lollo rossa	Provence, Roussillon  Val-de-Loire	Avril-Oct	Sans pomme, feuilles  vertes ou rouge-violet
Pommées  batavia  (batavias  blondes, rouges)	Sud-Est, Sud-Ouest, Centre, Nord, Île-de-France	Avril-Nov	Pomme grosse, feuilles  vert-blond ou rouges
Batavia type iceberg	Bretagne, Roussillon	Mars-Nov	Pomme dense, feuilles vert clair
Pommées beurre, variétés de printemps, d'été, d'automne	Sud-Est,  Sud-Ouest,   Centre	Avril-Janv  (selon variétés)	Pomme grosse ou moyenne ou ronde, feuilles vertes
Pommées beurre, variété d'hiver	Roussillon, Languedoc, Provence,  Val-de-Loire	Nov-Avril	Pomme grosse,  feuilles plus ou moins vertes
Romaines  (blonde, grise et verte maraîchère)	Sud-Est, Sud-Ouest, Nord, Île-de-France	Mars-Juil	Pomme grosse à moyenne,  feuilles vert blond à vert bleuté

 

Mon conseil : Choisissez toujours des laitues bien fraîches avec des feuilles bien fermes, craquantes, sans taches et d'une couleur franche. Regardez aussi la date de péremption sur les sachets.

À noter... Le "mesclun" est un mélange de cerfeuil, chicorée, feuille de chêne, mâche, pissenlit, pourpier, scarole, trêvlse. Les graines sont semées ensemble. Les pousses sont coupées jeunes (5 à 6 cm) et tendres.

 

Le cresson et l'oseille

Ces légumes n'ont pas d'autres points communs que d'être assez peu consommés alors qu'ils sont de véritables concentrés de vitamines et de sels minéraux. Pensez à les mettre souvent au menu, ils sont bénéfiques à la santé.

Le cresson 

Sous ce terme se rassemblent différentes plantes aquatiques vivaces : alénois, de fontaine, de jardin (ou de terre), des prés ou cressonnette. Elles ont des tiges charnues, des feuilles vert foncé plus ou moins grandes. Le cresson de fontaine est le plus courant : c'est lui que vous trouvez facilement au marché. On a toujours consommé du cresson. Grecs et Romains l'appréciaient, tant pour son goût que pour ses vertus médicinales. En France, il a toujours poussé à l'état sauvage. Il a commencé d'être cultivé en cressonnières vers 1810, entre Senlis et Chantilly. Ensuite, celles-ci se sont répandues dans la moitié nord de la France.

Très surveillé 

Le cresson abrite volontiers un dangereux parasite, la douve du foie, à l'origine de maladies hépato-biliaires quand elle s'installe dans ces organes. C'est pourquoi la vente du cresson sauvage est interdite. Vous ne courez aucun risque avec le cresson de fontaine du commerce. Toutes les cressonnières françaises sont étroitement surveillées. Les bottes sont obligatoirement maintenues avec un lien où sont indiqués le lieu et le numéro d'agrément du cressiculteur. Les sachets doivent comporter aussi cette mention. Cet étiquetage particulier garantit la bonne qualité sanitaire du cresson.

 

VALEUR NUTRITIONNELLE POUR 100 G 

Cresson  12 Kcal.
Eau	91,7 g
Protéines	2,7 g
Glucides	0,8 g
Lipides	0,4 g
Fibres	2,6 g
Potassium	529 mg
Magnésium	58 mg
Phosphore	52 mg
Calcium	104 mg
Fer	2,7 mg
Carotènes	4045 gg
Vitamine B1	0,1 mg
Vitamine B2	0,2 mg
Vitamine B6	0,2 mg
Vitamine C	40 mg
Niacine	0,7 mg
Folates	192 pg

 

L'oseille

C'est une plante vivace qui se coupe et se récolte manuellement. Ses feuilles vertes ressemblent un peu à celles des épinards. Elle a un goût acide tout à fait  particulier  dû à l'acide oxalique dont elle est riche. L'oseille semble avoir été très recherchée par les Anciens pour ses vertus médicinales. Il en existe différentes variétés : l'oseille épinard ou patience qui vient  du  Moyen-Orient  aux  feuilles planes et  minces ; l'oseille vierge à feuilles oblongues ; l'oseille commune à feuilles très larges : c'est elle qui est cultivée.  On en trouve toute l'année mais  la plus grande  période de production s'étale de mai à octobre. On l'utilise souvent pour farcir des poissons, comme l'alose et le brochet, très 
riches en arêtes : son acidité les fait fondre en partie. Elle fait un potage délicieux. Les feuilles jeunes et tendres peuvent se manger en salade.

 

Une richesse nutritionnelle exceptionnelle 
L'oseille apporte à peu près autant de vitamines et de sels minéraux que le cresson. Tous deux sont d'une richesse impressionnante en carotènes, cet anti-oxydant bénéfique pour toutes les cellules, y compris celles de la peau. De bons potages d'oseille ou de cresson valent autant que les gélules pour le bronzage ! Seule ombre au tableau et surtout pour l'oseille : sa richesse en acide oxalique (300 à 500 mg pour 100 g). Elle est à fuir en cas de lithiase oxalique. Mieux vaut aussi s'abstenir lorsqu'on souffre facilement de cystite.

 

Le marché

VARIÉTÉS	POROVENANCE	ASPECT
Cresson alénois
	Rare	Petites feuilles vertes très découpées
Cresson de fontaine
	Centre et nord  de la France	Petites feuilles larges, ovales, vert soutenu
Cresson de jardin
	Toute la France	Petites feuilles vert foncé
Cresson des prés ou cressonnette
	Toute la France	Feuilles plus petites que le cresson de fontaine

 

Facile à nettoyer 
On redoute souvent le cresson parce qu'il est long à nettoyer. Faites descendre le lien vers le pied de la botte (sans l'enlever !), lavez celle-ci à grande eau en la plongeant dans le bac rempli, agitez-la pour bien régoutter et coupez d'un seul coup, avec un grand couteau, la partie supérieure de la botte : les tiges sont éliminées, les feuilles restent.

 

Mon conseil : Pensez aux potages et aux salades de cresson et/ou d'oseille, surtout en hiver quand les vitamines sont rares dans les légumes. L'une et l'autre cuisent très vite. Les potages se font très rapidement.

 

À noter... Mieux vaut, même si l'on pense que tout ce qui vient de la nature est "bon", ne pas ramasser de cresson sauvage dans une rivière au cours d'une balade à cause du risque de douve du foie Surtout lorsque le cours d'eau est proche d'un pré où paissent des vaches et des moutons.

 

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